肆虐的疫情，猝手不及打乱了我们的诸多计划，尤其是毕业班的同学。他们本应忙着为毕业论文做最后的准备，忙着考编、考公务员、找工作等。可现在被困在家里，原来固有的流程都被打乱了。我已经在心理热线中接到三四个毕业生打来的求助电话。主要问题是焦虑、焦虑，还是焦虑。一位毕业生同学是这样描述自己居家生活的。

　　论文进展特别的慢，特别的不想写。每天面对着电脑就是不想打开Word文档。顺手拿起手机，刷刷全球疫情、刷刷抖音，一不小心上午过去了。带着悔恨、焦虑吃了午饭，小憩一会。终于再次坐在电脑前，终于打开了文档，看着烦人的论文，想想还是赶紧改改简历，再查查有没有新的招聘信息。经过几次折腾，到了深夜看看一天下来毫无进展的论文，内心焦虑万分。又担心熬夜影响第二天状态。万般无奈上床却久久无法入睡，情不自禁又刷起来微博。第二天又重复这样的情况，只不过焦虑程度更严重了。

　　这种状况怎么破？

　　首先要澄清一点：焦虑是我们进化过程中出现的一种本能，没有任何办法可以完全消除一个人的焦虑。换句话说，一个人再也不会出现焦虑，肯定是有了严重的心理问题。所以，先让我们放下克服焦虑的念头。有人会问，一直焦虑岂不是很糟糕？其实，也没有那么糟糕。我自己就是个易焦虑的人，特别是在一些公开讲座之前很焦虑，典型的表现是口干。感觉嘴巴里一点水分都没有，很难受。遇到这样的情况当然很烦恼，想了各种方法来克服它。比如不断喝水，结果是只要停止喝水，口干立即就再次出现。当然，这个方法的一个副产品是不断的上厕所，反而影响了正常的讲座准备。然后，我又尝试用舌头舔嘴唇，当时好像好了一点。可舔了一两天，嘴唇开裂，问题更严重了。但是后来发现，口干除了感觉上让我有些不适之外，它并不能真正影响我什么。我可以正常准备我的讲座，正常的交流。一味的想着去克服这个问题，反而会影响我们正常的工作。焦虑并不意味着我们什么都不能做了，我们完全可以“戴着镣铐跳舞”。带着焦虑，写好你的论文；带着焦虑，为考编考公、找工作做准备。

　　下面我们来做个小练习，让我们更好的“戴着镣铐跳舞”。这个练习称为锚定练习，分为下面三个步骤：

　　第一，接纳你的感受和想法。就如同我前面所做的，焦虑你无法消除，那就接纳它。

　　具体操作：

　　让我们安静的坐好，体验自己的想法、感受、情感、记忆、冲动。带着孩子般的好奇心，观察自己内心世界所发生的一切。这时，你也可以用语言把你的感受默默的告诉自己，比如：“我感受到了自己的焦虑！”“我感觉右腿在微微的颤抖。”“我很担心，担心自己的论文写不好。”

　　第二，和身体建立连接。焦虑往往是过度担忧未发生的事情，或懊悔已经过去的事情，唯独失去了与当下的联系。比如在论文写作中的焦虑，很多来源于担忧答辩时论文通不过，或懊悔之前自己怎么没多花点时间在论文上。可是，已经过去的无法改变，未来的结果完全取决于当下你的行为。让我们与自己的身体重新建立连接，为回到当下做好准备。

　　具体操作：

　　1.坐在椅子上，双脚平放在地面上。双腿稍微向下用力，感受脚底与地面的接触。

　　2.在椅子上坐直，感受臀部与椅子的接触。

　　3.伸个懒腰，感受身体的伸展。

　　4.伸出双手，手心相对。拇指对拇指、食指对食指这般五指互相顶住。然后稍微用力顶住，感受手指接触的部分，以及关节的张力。

　　5.缓慢的呼吸。感受气流从进入鼻腔、喉部、肺部，再出来的整个过程，以及胸腔、腹部的起伏。

　　第三，关注当下。把注意力集中到你正在做的事情上。

　　具体操作：

　　1.环顾房间，注意5样你能看到的东西，仔细的观察它们。

　　2.注意你能听到的3种不同的声音。

　　3.注意你的鼻子能闻到什么气味，舌头能尝出什么味道。

　　4.注意你正在做什么。

　　锚定练习可以坚持每天都做，每次把三个步骤循环做两到三遍。练习时长十分钟左右。它可以让你平复心情，为后面的行动做好准备。

　　锚定练习之后，我们就得切实行动起来。但是行动之前得先确定个行动目标。对于目标的设定，心理学中有个SMART标准。

　　S——SPECFIC，具体的目标

　　M——MEANINGFUL，有意义的目标

　　A——ADAPTIVE，适合自己的目标

　　R——REALISTIC，现实的能做到的目标

　　T——TIME-FRAMED，有时限的目标

　　有同学给自己设定了这样一个目标，“我要把论文写好。”这就是个很模糊的非SMART目标。而SMART目标是这样的：“每天根据老师的要求修改论文一章，并于当晚10点前发给老师。”心理学研究表明，越是具体的目标，越可能真正的完成。

　　沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春！

　　愿大家走出瘟疫的阴霾，归来都是英雄！

（扬州大学 陈四光）