毕业焦虑?请跟我这样做

作者:陈四光 发布时间:2020-04-03 来源: 江苏教育新闻网

  肆虐的疫情,猝手不及打乱了我们的诸多计划,尤其是毕业班的同学。他们本应忙着为毕业论文做最后的准备,忙着考编、考公务员、找工作等。可现在被困在家里,原来固有的流程都被打乱了。我已经在心理热线中接到三四个毕业生打来的求助电话。主要问题是焦虑、焦虑,还是焦虑。一位毕业生同学是这样描述自己居家生活的。

  论文进展特别的慢,特别的不想写。每天面对着电脑就是不想打开Word文档。顺手拿起手机,刷刷全球疫情、刷刷抖音,一不小心上午过去了。带着悔恨、焦虑吃了午饭,小憩一会。终于再次坐在电脑前,终于打开了文档,看着烦人的论文,想想还是赶紧改改简历,再查查有没有新的招聘信息。经过几次折腾,到了深夜看看一天下来毫无进展的论文,内心焦虑万分。又担心熬夜影响第二天状态。万般无奈上床却久久无法入睡,情不自禁又刷起来微博。第二天又重复这样的情况,只不过焦虑程度更严重了。

  这种状况怎么破?

  首先要澄清一点:焦虑是我们进化过程中出现的一种本能,没有任何办法可以完全消除一个人的焦虑。换句话说,一个人再也不会出现焦虑,肯定是有了严重的心理问题。所以,先让我们放下克服焦虑的念头。有人会问,一直焦虑岂不是很糟糕?其实,也没有那么糟糕。我自己就是个易焦虑的人,特别是在一些公开讲座之前很焦虑,典型的表现是口干。感觉嘴巴里一点水分都没有,很难受。遇到这样的情况当然很烦恼,想了各种方法来克服它。比如不断喝水,结果是只要停止喝水,口干立即就再次出现。当然,这个方法的一个副产品是不断的上厕所,反而影响了正常的讲座准备。然后,我又尝试用舌头舔嘴唇,当时好像好了一点。可舔了一两天,嘴唇开裂,问题更严重了。但是后来发现,口干除了感觉上让我有些不适之外,它并不能真正影响我什么。我可以正常准备我的讲座,正常的交流。一味的想着去克服这个问题,反而会影响我们正常的工作。焦虑并不意味着我们什么都不能做了,我们完全可以“戴着镣铐跳舞”。带着焦虑,写好你的论文;带着焦虑,为考编考公、找工作做准备。

  下面我们来做个小练习,让我们更好的“戴着镣铐跳舞”。这个练习称为锚定练习,分为下面三个步骤:

  第一,接纳你的感受和想法。就如同我前面所做的,焦虑你无法消除,那就接纳它。

  具体操作:

  让我们安静的坐好,体验自己的想法、感受、情感、记忆、冲动。带着孩子般的好奇心,观察自己内心世界所发生的一切。这时,你也可以用语言把你的感受默默的告诉自己,比如:“我感受到了自己的焦虑!”“我感觉右腿在微微的颤抖。”“我很担心,担心自己的论文写不好。”

  第二,和身体建立连接。焦虑往往是过度担忧未发生的事情,或懊悔已经过去的事情,唯独失去了与当下的联系。比如在论文写作中的焦虑,很多来源于担忧答辩时论文通不过,或懊悔之前自己怎么没多花点时间在论文上。可是,已经过去的无法改变,未来的结果完全取决于当下你的行为。让我们与自己的身体重新建立连接,为回到当下做好准备。

  具体操作:

  1.坐在椅子上,双脚平放在地面上。双腿稍微向下用力,感受脚底与地面的接触。

  2.在椅子上坐直,感受臀部与椅子的接触。

  3.伸个懒腰,感受身体的伸展。

  4.伸出双手,手心相对。拇指对拇指、食指对食指这般五指互相顶住。然后稍微用力顶住,感受手指接触的部分,以及关节的张力。

  5.缓慢的呼吸。感受气流从进入鼻腔、喉部、肺部,再出来的整个过程,以及胸腔、腹部的起伏。

  第三,关注当下。把注意力集中到你正在做的事情上。

  具体操作:

  1.环顾房间,注意5样你能看到的东西,仔细的观察它们。

  2.注意你能听到的3种不同的声音。

  3.注意你的鼻子能闻到什么气味,舌头能尝出什么味道。

  4.注意你正在做什么。

  锚定练习可以坚持每天都做,每次把三个步骤循环做两到三遍。练习时长十分钟左右。它可以让你平复心情,为后面的行动做好准备。

  锚定练习之后,我们就得切实行动起来。但是行动之前得先确定个行动目标。对于目标的设定,心理学中有个SMART标准。

  S——SPECFIC,具体的目标

  M——MEANINGFUL,有意义的目标

  A——ADAPTIVE,适合自己的目标

  R——REALISTIC,现实的能做到的目标

  T——TIME-FRAMED,有时限的目标

  有同学给自己设定了这样一个目标,“我要把论文写好。”这就是个很模糊的非SMART目标。而SMART目标是这样的:“每天根据老师的要求修改论文一章,并于当晚10点前发给老师。”心理学研究表明,越是具体的目标,越可能真正的完成。

  沉舟侧畔千帆过,病树前头万木春!

  愿大家走出瘟疫的阴霾,归来都是英雄!

(扬州大学 陈四光)

 

责任编辑:李月昭

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毕业焦虑?请跟我这样做
发布时间:2020-04-03   
来       源:江苏教育新闻网  

  肆虐的疫情,猝手不及打乱了我们的诸多计划,尤其是毕业班的同学。他们本应忙着为毕业论文做最后的准备,忙着考编、考公务员、找工作等。可现在被困在家里,原来固有的流程都被打乱了。我已经在心理热线中接到三四个毕业生打来的求助电话。主要问题是焦虑、焦虑,还是焦虑。一位毕业生同学是这样描述自己居家生活的。

  论文进展特别的慢,特别的不想写。每天面对着电脑就是不想打开Word文档。顺手拿起手机,刷刷全球疫情、刷刷抖音,一不小心上午过去了。带着悔恨、焦虑吃了午饭,小憩一会。终于再次坐在电脑前,终于打开了文档,看着烦人的论文,想想还是赶紧改改简历,再查查有没有新的招聘信息。经过几次折腾,到了深夜看看一天下来毫无进展的论文,内心焦虑万分。又担心熬夜影响第二天状态。万般无奈上床却久久无法入睡,情不自禁又刷起来微博。第二天又重复这样的情况,只不过焦虑程度更严重了。

  这种状况怎么破?

  首先要澄清一点:焦虑是我们进化过程中出现的一种本能,没有任何办法可以完全消除一个人的焦虑。换句话说,一个人再也不会出现焦虑,肯定是有了严重的心理问题。所以,先让我们放下克服焦虑的念头。有人会问,一直焦虑岂不是很糟糕?其实,也没有那么糟糕。我自己就是个易焦虑的人,特别是在一些公开讲座之前很焦虑,典型的表现是口干。感觉嘴巴里一点水分都没有,很难受。遇到这样的情况当然很烦恼,想了各种方法来克服它。比如不断喝水,结果是只要停止喝水,口干立即就再次出现。当然,这个方法的一个副产品是不断的上厕所,反而影响了正常的讲座准备。然后,我又尝试用舌头舔嘴唇,当时好像好了一点。可舔了一两天,嘴唇开裂,问题更严重了。但是后来发现,口干除了感觉上让我有些不适之外,它并不能真正影响我什么。我可以正常准备我的讲座,正常的交流。一味的想着去克服这个问题,反而会影响我们正常的工作。焦虑并不意味着我们什么都不能做了,我们完全可以“戴着镣铐跳舞”。带着焦虑,写好你的论文;带着焦虑,为考编考公、找工作做准备。

  下面我们来做个小练习,让我们更好的“戴着镣铐跳舞”。这个练习称为锚定练习,分为下面三个步骤:

  第一,接纳你的感受和想法。就如同我前面所做的,焦虑你无法消除,那就接纳它。

  具体操作:

  让我们安静的坐好,体验自己的想法、感受、情感、记忆、冲动。带着孩子般的好奇心,观察自己内心世界所发生的一切。这时,你也可以用语言把你的感受默默的告诉自己,比如:“我感受到了自己的焦虑!”“我感觉右腿在微微的颤抖。”“我很担心,担心自己的论文写不好。”

  第二,和身体建立连接。焦虑往往是过度担忧未发生的事情,或懊悔已经过去的事情,唯独失去了与当下的联系。比如在论文写作中的焦虑,很多来源于担忧答辩时论文通不过,或懊悔之前自己怎么没多花点时间在论文上。可是,已经过去的无法改变,未来的结果完全取决于当下你的行为。让我们与自己的身体重新建立连接,为回到当下做好准备。

  具体操作:

  1.坐在椅子上,双脚平放在地面上。双腿稍微向下用力,感受脚底与地面的接触。

  2.在椅子上坐直,感受臀部与椅子的接触。

  3.伸个懒腰,感受身体的伸展。

  4.伸出双手,手心相对。拇指对拇指、食指对食指这般五指互相顶住。然后稍微用力顶住,感受手指接触的部分,以及关节的张力。

  5.缓慢的呼吸。感受气流从进入鼻腔、喉部、肺部,再出来的整个过程,以及胸腔、腹部的起伏。

  第三,关注当下。把注意力集中到你正在做的事情上。

  具体操作:

  1.环顾房间,注意5样你能看到的东西,仔细的观察它们。

  2.注意你能听到的3种不同的声音。

  3.注意你的鼻子能闻到什么气味,舌头能尝出什么味道。

  4.注意你正在做什么。

  锚定练习可以坚持每天都做,每次把三个步骤循环做两到三遍。练习时长十分钟左右。它可以让你平复心情,为后面的行动做好准备。

  锚定练习之后,我们就得切实行动起来。但是行动之前得先确定个行动目标。对于目标的设定,心理学中有个SMART标准。

  S——SPECFIC,具体的目标

  M——MEANINGFUL,有意义的目标

  A——ADAPTIVE,适合自己的目标

  R——REALISTIC,现实的能做到的目标

  T——TIME-FRAMED,有时限的目标

  有同学给自己设定了这样一个目标,“我要把论文写好。”这就是个很模糊的非SMART目标。而SMART目标是这样的:“每天根据老师的要求修改论文一章,并于当晚10点前发给老师。”心理学研究表明,越是具体的目标,越可能真正的完成。

  沉舟侧畔千帆过,病树前头万木春!

  愿大家走出瘟疫的阴霾,归来都是英雄!

(扬州大学 陈四光)

 

责任编辑:李月昭

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